Planificación - Compra - Preparación de comidas
Fase de Planificación
¿Qué debes tener en cuenta para planificar tus comidas y que éstas sean saludables?
Unos sencillos pasos pueden ser de gran ayuda:
- Antes de ir de compras, planifica tus comidas para la semana. Fíjate qué alimentos necesitarás para comprar todas las comidas que debas realizar cada día
- Consulta la Pirámide Nutricional para asegurarte que tú y tu familia recibís la cantidad recomendada de raciones diarias en cada uno de los grupos de alimentos
- Haz una lista. Una vez que sepas lo que necesitarás, revisa tus armarios y escribe tu lista con todos los ingredientes que te hacen falta
- Mantén una despensa bien abastecida con alimentos básicos saludables para tener a mano lo que necesitas
Fase de Compra
Tomar decisiones saludables en el lugar de compra puede ser complicado
Hay algunos trucos y consejos que puedes usar mientras caminas por los pasillos para buscar los alimentos que necesitas.
Revisa las etiquetas. Lee la tabla de composición nutricional y observa los nutrientes que deberías comer más, como fibra, y los que deseas limitar, como sal, grasa saturada y azúcar. También mira la lista de ingredientes que comienza con el ingrediente más utilizado en el producto.
Si buscas el sello del programa PASFEC en los alimentos, éste te será gran ayuda a la hora de elegir un producto dentro de una categoría determinada, algo que te evitará tener que hacer comparaciones.
Pasa mucho tiempo en el pasillo de productos frescos. Elige tantas verduras y frutas frescas como sea posible y de temporada. Ofrecen muchos nutrientes y fibra. Elige una variedad de colores. ¡Y recuerda que las verduras congeladas también son una excelente opción: mantienen los nutrientes y puedes conservarlos durante mucho tiempo!
Si te es posible, elige mejor los mercados de proximidad, las tiendas de barrio o aquellos establecimientos que tengan una sección de productos locales. Del mismo modo, los mercados tradicionales y los mercadillos semanales son una buena opción de productos frescos, de temporada y de proximidad.
Busca los cereales integrales. Cuando busques pan o alimentos de ese grupo, busca productos con alto contenido de fibra y hechos con harina integral, y elige pasta integral y arroz integral. Al menos la mitad de los cereales que consumes cada día, que sean integrales.
Elige productos ricos en fibra y bajos en grasas añadidas. Busca cereales, pastas y galletas con más fibra y menores cantidades de grasa añadida. También revisa los niveles de sal y azúcar para asegurarte de que no sean altos.
Sé selectivo con los alimentos procesados. Al seleccionar alimentos procesados, como comidas congeladas o preparadas, consulta la Tabla de información nutricional para asegurarte de que no sean altos en grasas, azúcar y sal.
Fase de Preparación de la comida
Después de planear y comprar, ahora tengo todo listo para preparar una comida saludable
Hay muchas cosas que puedes hacer en la etapa de preparación para asegurarte de que tus comidas sean deliciosas y nutritivas.
- Cocina desde el primer paso, utilizando alimentos frescos o congelados naturales, tanto como puedas
- Si planeas tener sobras, utilízalas para hacer otra comida. Por ejemplo, cocina un pollo entero para la cena y usa lo que no comes para hacer sándwiches, pasta o ensalada al día siguiente. Hay muchas recetas de aprovechamiento
- Prioriza el uso de verduras y frutas y utiliza pan y cereales integrales
- Limita la cantidad de sal, grasa y azúcar que usas. Mide las cantidades lo más posible, no lo pongas a ojo
- Asar, hornear, escalfar y cocinar al vapor es más saludables que freír
- Elige cortes magros de carne y recorta el exceso de grasa. Quita la piel de las aves de corral
- La fibra es una parte importante de una dieta saludable. Agrega legumbres como lentejas, y alubias o garbanzos a las sopas, ensaladas, purés y guisos. También legumbres frescas como guisantes o judías verdes
- Añade frutos secos, nueces sin sal o semillas (de calabaza, sésamo etc…), al yogur, ensalada, purés y a la repostería casera
- Para productos horneados, reduce el contenido de grasa y de azúcar sustituyendo parte de la misma por puré de fruta o de verdura. Sustituye la mantequilla o margarina por aceite de oliva virgen o de canola o de girasol
- Utiliza las grasas más saludables como el aceite de oliva virgen o virgen extra y los productos bajos en sal o con menos sal
- Prueba nuevas recetas de un libro de cocina saludable
